Сістэматычныя трэніроўкі дазволяць не толькі схуднець, але і падтрымліваць цела ў тонусе. Для рэгулярных заняткаў не трэба хадзіць у спартыўную залу, выконваць нескладаныя практыкаванні можна ў камфортным тэмпе ў хатніх умовах.
Што абраць: кардыё ці сілавы трэнінг
Кардыё лічыцца найбольш эфектыўным відам фізічнай нагрузкі, калі гаворка ідзе менавіта аб пахудання. Акрамя гэтага, кардыё развівае цягавітасць, умацоўвае сэрца і посуд, нармалізуе метабалізм. Мэта сілавога трэнінгу - нарошчванне мышачнай масы і стварэнне прыгожага цягліцавага рэльефу.
Праца пры сілавых практыкаваннях засноўваецца на пачарговым паслабленні і напрузе цягліц. Падчас трэніроўкі цягліцавыя валокны раздзіраюцца, таму пасля сілавых трэніровак неабходзен этап адпачынку. Такія трэніроўкі лепш выконваць праз дзень, каб даць магчымасць цягліцам паўнавартасна аднавіцца. У плане трэніровак сілавыя і кардыё можна чаргаваць праз дзень, гэта дазволіць даваць арганізму нагрузку на тлушчаспальванне і адначасова прапрацоўваць мышцы.
Да кардыянагрузак ставяцца хада, бег, язда на ровары, плаванне. Для запуску працэсу тлушчаспальвання неабходна працягласць трэніроўкі не менш за 40 хвілін. Выкананне практыкаванняў у паскораным тэмпе з невялікімі перапынкамі для адпачынку таксама з'яўляецца кардыянагрузкай.
Лёгкія практыкаванні для хуткага пахудання
Каб схуднець у хатніх умовах, неабходна праграма, якая ўключае нагрузку на ўсе часткі цела.
Рукі
Падцягнуць мышцы перадплечча дапаможа згінанне рук. У гэтым практыкаванні задзейнічаны біцэпсы і трыцэпсы, для яго выканання неабходны гантэлі.
Трэба ўстаць прама, крыху сагнуць калені, падцягнуць жывот. Затым пачынаць павольна згінаць рукі ў локцях і падцягваць іх да грудзей. Трэба зрабіць 2-3 падыходы па 18-25 разоў.
Прапрацаваць рукі за кароткі дапамогуць таксама адцісканні. Трэба прыняць упора лежачы, апора на далоні і пальцы ног. Згінаем і разгінаем рукі ў локцевых суставах, корпус апускаецца да паверхні падлогі. Рэкамендуемая колькасць адцісканняў - 15-20 разоў.
Сцёгны
Эфектыўнае практыкаванне на прапрацоўку ягадзіц і сцёгнаў - скачок з прысяда. Для яго выканання трэба ўстаць прама, ногі на ўзроўні плячэй. Падчас прысядання сцягна павінны быць раўналежныя паверхні падлогі, затым трэба выканаць невялікі скачок, затым вяртаемся ў зыходную пазіцыю.
Выпады ўмацоўваюць не толькі зону ўнутранага сцягна, але і ікры. Тэхніка выканання: устаць роўна, ногі разам, крок наперад як мага далей, згінаючы калена пад прамым кутом. Затрымліваемся ў гэтым становішчы, потым вяртаемся ў зыходную пазіцыю.
Выпады можна выконваць таксама ў бок. Які робіцца крок направа, затым налева, пры гэтым калена павінна знаходзіцца на лініі шкарпэткі. Колькасць паўтораў для кожнай нагі - 20-25, у 2-3 падыходу.
Задзейнічаць унутраны бок сцягна і ягадзіц можна з дапамогай адвядзення ног. Для гэтага трэба прыняць становішча стоячы на карачках, напружыць мышцы жывата, а затым адводзім нагу ў бок. Нага павінна апынуцца раўналежна паверхні падлогі. Неабходна выканаць 2 падыходы па 20-25 разоў на кожную нагу.
Ягадзіцы
Падцягнуць ягадзіцы дапамогуць прысяданні. Іх можна рабіць з пацяжэннем ці без яго, ногі пры выкананні могуць быць разам ці шырока расстаўлены. Можна чаргаваць розныя віды прыседу. Для такога віду практыкаванняў не патрабуецца спецыяльнай размінкі, рабіць іх можна ў любы вольны момант. Неабходна выканаць 2-3 падыходы па 15-20 разоў.
Ягадзічны масток - выконваецца са становішча лежачы, ногі сагнутыя ў каленях, а далоні каля сцёгнаў. Адрываем ягадзіцы ад падлогі, паднімаем максімальна ўверх. Утрымліваць такую?? пазіцыю, апускаемся ўніз. Неабходна выканаць 2-3 падыходы па 15-20 разоў.
«Крэсла» - тэхнічна нескладанае практыкаванне, але патрабуе вялікай цягавітасці. Са становішча стоячы пачынаем прысядаць, як быццам садзімся на крэсла. Спіну трымаем роўна, далоні могуць быць зведзены на патыліцы. На ўзроўні ўяўнага крэсла фіксуем становішча. Неабходна затрымацца ў такім становішчы ад 20 секунд да 1 хвіліны.
Прэс
«Планка» - умацоўвае мышцы корпуса і паясніцы. Выконваецца са становішча лежачы на падлозе, трэба падняцца на выцягнутых руках, пераносячы масу цела на далоні і ступні. Спіна і ногі размешчаны ў адной лініі. Трымаць планку неабходна 30-60 секунд. Затым адпачынак на 30 секунд і выконваем другі заход, становімся ў пазіцыю, пры якой рукі сагнутыя ў локцях. Утрымліваць гэтае становішча таксама трэба 30-60 секунд. Падчас выканання напружваем як мага мацней мышцы ягадзіц, спіны, жывата і ног.
Пад'ёмы ног - выконваюцца ў становішчы лежачы. Неабходна легчы на кілімок, рукі ўздоўж цела, пачынаем павольна паднімаць ніжнія канечнасці ўверх датуль, пакуль яны не дасягнуць кута з корпусам у 90°. Пасля гэтага павольна вяртаемся ў зыходнае становішча. Гэтае практыкаванне дазваляе добра прапрацаваць мышцы прэса.
«Вакуум» - таксама выконваецца ў становішчы лежачы, калені сагнутыя, рукі размешчаны блізка да корпуса. Які робіцца максімальна глыбокі ўдых, жывот павінен быць уцягнуты так, каб ён утварыў вакуум. Затрымліваем дыханне на 10-15 секунд, затым паслабляем цела.
Комплекс простых і лёгкіх практыкаванняў для пахудання
Скручванні - трэба легчы на падлогу, сагнуць калені, ступні прыціснуць да падлогі. Рукі злучаныя ў замак на патыліцы ці ляжаць крыжападобна на грудзі. Які робіцца глыбокі ўдых, адрываем верхнюю частку корпуса ад падлогі, які робіцца выдых. Паміж паверхняй падлогі і тулавам павінен утварыцца кут у 30-45 °. Выконваем 15-20 разоў у 2-3 падыходы. Скручванні можна дапаўняць паваротамі. Для гэтага трэба крыху падняць правае плячо, левая частка корпуса застаецца нерухомай. Які робіцца 10 разоў.
«Веласіпед» - кладземся на спіну, рукі трымаем уздоўж тулава. Затым падымаем ногі і крыху згінаем іх. Спачатку пачынаем рух правым каленам, імкнучыся падцягнуць яго да грудной клеткі, левую нагу трымаем прамой. Затым мяняем ногі. Рух нагамі імітуюць язду на веласіпедзе.
Практыкаванне для таліі - становішча стоячы, прамая спіна, ногі на шырыні плячэй, рукі на патыліцы. З гэтага становішча які робіцца нахіл направа, максімальна напружваючы цягліцы спіны. Утрымліваем такое становішча 10-15 секунд, пасля чаго вяртаемся ў зыходную пазіцыю і праробліваем рух у левы бок. Выконваюць 10-12 раз у 2-3 падыходу.
Рэкамендацыі па паляпшэнні трэнінгу
Адных трэніровак для эфектыўнага пахудання нядосыць, важным фактарам з'яўляецца правільнае сілкаванне. Калі колькасць калорый, якія паступаюць з ежай перавышаюць колькасць выдаткоўванай энергіі, выніку ад выканання практыкаванняў не будзе.
Каб фізічныя практыкаванні прыносілі карысць, трэба пачынаць комплекс з разагравання цягліц і звязкаў, сканчаць расцяжкай. Не трэба адразу даваць сабе вялікую нагрузку, яе неабходна павялічваць паступова, пераходзіць ад простага да складанага.
Займацца трэба 3-4 разы. Паміж трэніроўкам неабходна рабіць перапынак за адзін дзень для аднаўлення і адпачынку. Час выканання комплексу можа вагацца ў межах 30-45 хвілін.